수니의 요가교실
                                          내 몸과 마음을 치유하는 요가(43)

  늘 피곤하다는 것은 일종의 병이 오는 증상이다. 피로에는 규칙적인 생활, 적절한 운동. 신선한 제철음식, 충분한 수면과 휴식이 필요하다.에너지 대사에 관여하는 근육이 줄어드는 고(高) 연령층의 교감신경은 체온이 높으면 땀샘을 열고 혈관을 확장해서 열을 방출하며, 체온이 낮으면 그 반대로 해서 열을 보호한다. 운동을 전혀 안 하고 늘 앉아서 생활하는 노인은 체온이 36도 아래로 떨어진다.

  체온이 낮으면 면역력이 떨어지고 체내 신진대사 능력이 떨어져서 온갖 질병이 생길 수 있다. 정상 체온보다 0.5~1도만 낮아도 면역력이 떨어지고 혈액순환이 제대로 안 된다. 체내 대사에 필요한 효소의 활동이 약해져서 산소나 영양분이 몸에 제대로 운반되지 않는다. 특히 고 연령층이 근력을 키우면 추위가 와도 체온 유지에 도움이 된다. 단백질 섭취를 충분히 하고 근력 운동을 하는 게 좋다.

     ① 상체 일으키기 운동

  효능: 허리 신전근(척추를 곧게 붙들어 주는 근육) 강화

  동작: 양팔을 몸에 붙인 상태로 엎드린다. 이어 고개를 들면서 숨을 내쉬며 상체를 일으킨다. 이때 시선은 정면을 향하고 양 다리는 엉덩이서부터 발끝까지 곧게 붙여 있어야 효과적. 10초 유지 10회.주의: 상체를 올리고 내릴 때 신전근을 모아주고 척추 기립근을 의식한다.

    ② 비행기 자세

  효능: 척추를 곧게 만들어 주변 근육까지 강화.

  동작: 양팔을 몸통에 붙인 상태에서 숨을 내쉬며 상체와 한쪽 다리를 동시에 위로 들어올린다. 가슴을 충분히 들어올린다. 10초 유지 양쪽 각10회.

      ③ 손바닥을 턱밑에

  효능: 허벅지 강화, 힙업, 각선미 예쁘게.

  동작: 엎드린 자세에서  손바닥을 턱밑에 대고 몸 전체를 바르게 펴준다. 척추와 기립근 의 힘을 주어 의식을 두고 호흡을 조절한다.

    ④ 하체 들어 올리기

  효능: 하체강화, 힙업, 내전근 강화, 발목강화.  

  동작: 다리를 모으고 숨을 내쉬면서 다리를 들어올린다. 허벅지 안쪽 내전근에 의식을 두고 내려올 때는 천천히 긴장을 놓지 않고 내려온다. 10초 유지 20회.*(주의): 허리와 어깨에 힘을 빼고 허벅지의 힘으로 올린다.