요가를 시작할 때 긴장을 풀어주고 면역력을 높이는 복식 호흡과 함께 관절 건강의 가동범위가 중요하다. 바른 자세와 더불어 운동 전에 가동범위에 대해서 알아보자. 모든 관절은 많이 움직일수록 좋은 것만은 아니다. 인체 관절에는 가능하면 가동범위를 넓힐수록 좋은 부위와 움직임을 안정시킬수록 좋은 부위가 있다. 그러면 어떤 관절은 가동범위를 넓히고 어떤 관절은 안정시키는 것이 좋을까?

  등뼈를 따라 위에서 차례대로 경추는  “안정”  흉추는 “가동” 요추는 “안정” 고관절(엉덩이관절)은 “가동” 무릎은 “안정” 발목은 “가동”이라는 순으로 가동과 안정이 번갈아 놓여 있다. 이 중에서 인체의 중심인 세 가지 관절 흉추, 요추, 고관절이 특히 중요하다. 흉추와 고관절은 되도록 가동범위를 넓히고, 요추는 되도록 안정시킨다면 운동 중의 부상을 최소한으로 줄일 수 있다.

  남자들에게 좋은 아사나!!!

  ① 동작: 엎드려서 치골에 손을 넣고 다리를 붙인다. 이마를 바닥에 대고 호흡을 코로 들이마시며
               양다리를 높이 들어 올린다. 10초 유지 3회.
  효능: 신장, 전립선, 지구력 강화. 날씬한 허리와 균형감각증대. 대둔근과 대퇴직근을 강화하여
          하체근력 향상.
  주의: 경추에 무리가 가지 않도록 이마 코 턱 순으로 들어올린다.

탱탱하고 탄력 있는 힙업 짱!!!

② 동작: 호흡을 코로 들이마시며 가슴과 양다리를 붙이고 높게 들어 올린다.
             고개도 들어 하늘을 바라본다. 10초 유지 3회.
효능: 전신 이완과 피로회복에 효과적. 상체와 하체의 군살 제거. 척추의 유연성 증대. 혈액순환과
         신진대사를 원활하게 하며 다이돌핀 세로토닌과 같은 행복호르몬 유도. 요실금예방.
주의: 개인의 유연성에 따라 가능한 만큼 수련하되 점진적으로 높게 올리려고 노력한다.

  누워서 복식호흡!!!

③ 동작: 누운 상태에서 양 무릎을 접고 양팔은 몸에 붙여 골반 옆에 둔다. 무릎과 무릎사이는
             주먹 하나 간격을 유지한다. 호흡을 코로 깊게 들이 마시며 복부를 크게 팽창시켰다가
             천천히 호흡을 코로 가늘고 길게 내쉴 때 배꼽이 바닥 깊숙이 내려가도록 한다. 3분 실시.
효능: 목, 어깨, 혈액순환을 증진시키고 경직을 해소하여 피로를 풀어준다. 복식호흡은
         습관화 되도록 꾸준한 노력과 인내가 필요하다.
주의: 어깨에 힘을 빼고 등판을 바닥에 위치시킨다.