꾸준히 운동하는 사람일수록 저마다 운동습관이 있다. 그중에는 차라리 안 한 것만 못한 운동법도 있다. 하지만 지금까지 하던 운동방식이 몸에 배어 있는데다 내 몸은 내가 안다는 자신감이 더해져 쉽게 운동 방식을 고치려 들지 않는다. 이왕 하는 운동, 효과 100%면 더 좋지 않은가. 잘못된 운동습관에 대하여 알아보자.

  ◇ 오류 1: 트레드밀(러닝머신) 등 유산소운동에 집착한다

  가장 흔한 실수는 근력운동 전에 달리기·걷기 등 유산소운동을 하는 것이다. 우리 신체는 강도 높은 운동을 할 때는 탄수화물을, 강도 낮은 운동을 할 때는 지방을 연료로 쓴다. 그러므로 근력운동을 먼저 하면 탄수화물을 에너지원으로 사용해 버렸기 때문에 유산소운동을 할 때는 탄수화물이 고갈되어 그 다음 에너지원인 지방을 사용하게 된다.

  우리 몸은 지방이 소진되면 뇌로 가는 당이 없어질 것으로 판단해 지방을 보존하려 든다. 때문에 신체에서 지방은 덜 쓰이고 근육 합성 또한 막는다. 신체의 에너지 시스템을 고려할 때 근력운동 후 유산소운동이 더 효율적인 이유다. 다음으로 자주 하는 실수는 근육운동을 전혀 하지 않는다는 점이다.

  물론 유산소운동의 체지방 분해 효과가 높다. 하지만 유산소운동은 근육의 산소 이용률에 따라 체지방 연소율이 달라진다. 기본적인 근육이 있다면 같은 시간 운동을 하더라도 더 높은 효과를 기대할 수 있다.

  ◇ 오류 2: 운동 강도를 점점 끌어올리다

  숨이 차고 땀으로 흠뻑 젖은 상태에서 운동을 끝낸다모든 운동 후에는 정리운동이 필요하다. 정리운동은 이완운동이라 부르는데 지나치게 긴장한 근육을 원상태로 빠르게 회복시키기 위한 필수 과정이다. 강도 높은 운동일수록 많은 양의 젖산이 혈액과 근육에 쌓여 피로를 유발한다. 그날의 운동 피로가 다음날로 이어지지 않게 하려면 15~20분 가벼운 유산소운동으로 젖산을 빠르게 제거한다.

 ◇ 오류 3: 아령을 들어 올릴 때만 힘을 쓴다

  무거운 아령을 들어 올릴 때는 온 신경을 집중했다가, 내려놓을 때는 성의 없이 털썩 내려놓는 사람이 많다. 근육을 만드는 웨이트 트레이닝은 수축과 이완으로 이뤄진다. 근세포에 상처를 많이 내는 지점은 수축 포인트가 40%이고, 이완 포인트가 60%이다. 정성스럽게 올리고 정성스럽게 내려야 근육이 골고루 생성된다.

  ◇ 오류 4: 50대 중후반 이후는 부상으로부터 몸을 보호하기 위해 운동량을 줄인다

  노년층은 근골격계 질환에 걸리기 쉽다. 30세 이후부터는 산소섭취량, 피부세포, DNA 재생률, 뇌대사, 최대심박수, 근육량, 뼈의 칼슘량 등이 매년 0.5%씩 감소한다. 90세 노인이라면 전체 기능 중 30%가 사라지게 된다. 운동은 노화 속도를 지연시키고, 규칙적인 운동은 골다공증과 관절염 발생률을 줄여 준다.

  운동 중 부상을 입는 것은 운동 강도를 잘못 조절한 경우가 대부분이다. 근육운동에 욕심을 부리기보다 스트레칭 등 근육을 이완시키고 심폐능력을 향상시킬 수 있는 운동 중심으로 한다. 주치의나 전문 트레이너의 도움을 받아 자신의 상태에 알맞은 운동을 찾는다.

  ◇ 오류 5: 운동은 많이 하면 할수록 건강에 좋다고 생각한다

  운동은 많이 하는 것보다 자신에게 맞는 운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 중요하다. 간혹 운동에 과도하게 집착하는 이가 있다. 운동심리학에서는 과도하게 운동에 집착하는 것을 ‘운동중독’이라 한다. 우리 몸은 운동량에 점점 적응해 어느 순간에 이르면 더 이상 같은 효과를 얻을 수 없다.

  똑같은 효과를 얻기 위해 운동의 양과 강도를 늘리게 되는데, 이때 운동중독 현상이 나타난다. 예를 들면, 과도한 운동으로 상해를 입은 후, 휴식이 필요한데도 계속 운동을 하는 것이다. 운동에 대한 올바른 지식을 습득하여 건강한 운동습관을 들이자.

*편집부