운동을 하면서 일정시간 햇볕을 쬐면 우리 몸속에 있던 콜레스테롤이 바타민D로 변하여 칼슘의 흡수를 도우므로 운동은 골다공증의 예방에 많은 도움이 된다

  ◇ 꼬부랑 할머니가 된 사연

  허리가 구부정해지는 증상은 등과 허리의 근력이 약해지고 골다공증으로 척추 뼈가 주저앉으면서 생겨난다. 그런데 ‘꼬부랑 할머니’라는 말은 자주 써도 ‘꼬부랑 할아버지’라는 말은 흔치 않다. 그 이유는 여자가 남자보다 골다공증에 잘 걸리기 때문이다. 왜 여자에게 골다공증 증세가 더 많이 나타나는 것일까?‘황제내경’에 의하면 여자의 생리현상을 지배하는 숫자를 ‘7’이라고 했다.

  그래서 초경이 시작되는 나이는 보통 7×2=14 즉 14세경이고, 폐경이 되는 나이는 7×7=49 즉 49세이다. 반면 남자의 생리현상을 지배하는 숫자는 ‘8’이라 했다. 남자는 8×2=16 즉 16세경이 되면 신장의 기운이 왕성해져서 정자를 만들어 내기 시작하고, 8×8=64 즉 64세경이 되면 신장의 정기가 쇠약해진다고 했다. 여기서 말하는 신장(腎臟)은 한의학에서 생식과 내분비, 골 대사를 주관하는 일련의 생식기능 계통이다.

  이처럼 여자는 남자보다 신장의 기능, 즉 생식능력이 빨리 쇠퇴하기 때문에 뼈가 약해지는 기간도 길다. 게다가 폐경이 되면 이전보다 뼈에서 칼슘이 잘 빠져나가기 때문에 여성에게서 꼬부랑 할머니, 즉 골다공증이 흔하게 나타나는 것이다.

  그러나 폐경이 병이 아니듯 뼈의 노화는 지극히 자연스러운 현상이라고 볼 수 있겠다. 따라서 골다공증을 막겠다고 억지로 여성호르몬제를 사용하여 폐경을 지연시키는 것은 오히려 부작용이 생길 수 있다. 그보다는 폐경이 되기 전에 미리 뼈를 튼튼하게 만들어 두는 것이 폐경 이후에도 건강한 뼈를 유지하는 비결이다. '

  ◇ 우유 많이 먹는 서양인, 골다공증 발병률이 오히려 높은 이유는?

  골다공증을 방지하려면 칼슘을 많이 섭취해야 하니까 우유를 많이 먹어야 하는 것으로 알고 있다. 그러나 이 말은 절반은 맞고 절반은 틀린다. 유럽이나 미국사람들은 우리보다 우유를 훨씬 많이 먹는데도 불구하고 골다공증 발병률이 세계에서 상위를 랭킹하고 있다.어째서 우유로 칼슘을 많이 섭취하는데도 골다공증 환자들이 그렇게 많을까? 그것은 골다공증이 단순히 칼슘 섭취가 부족해서 생기는 현상만은 아니기 때문이다.

  칼슘이 제대로 쓰이지 못하고 소실되는 것, 이것이 더 문제이다.음식 중에는 칼슘을 소실시키는 음식들이 있다. 그러므로 골다공증을 예방하려면 그저 칼슘을 많이 먹으려고만 할 것이 아니라 칼슘을 소실시키는 음식을 줄여야 한다.

  첫째, 동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 골밀도가 떨어지고 골다공증이 유발되는 연구보고가 많다. 동물성 단백질에는 인이나 황 같은 산성물질이 많이 들어 있어서 혈액을 산성화시키므로 이를 중화시키기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나온다. 고기나 우유에는 칼슘이 들어 있긴 하지만 칼슘을 빠져나오게끔 하는 물질도 들어 있다는 사실을 알아야 한다.

  둘째, 정제된 설탕을 멀리해야 한다.설탕은 칼슘을 소모시키고 칼슘을 빠져나가게 하는 대표적인 음식이다. 집에서 설탕통만 치워도 골다공증에서 한참 멀어질 수 있다. 또 무심코 먹는 과자, 빵, 떡, 음료수, 사탕, 아이스크림, 케첩 등에도 설탕이 듬뿍 들어 있다. 콜라 한 병에는 무려 네 숟가락 분량의 설탕이 들어 있다고 한다. 이런 탄산음료에는 설탕뿐 아니라 인 성분도 많이 들어 있는데, 인 성분을 많이 먹으면 뼈에서 칼슘이 빠져 나온다.

  셋째, 흡연과 음주는 뼈에 독이다.특히, 요즘 여성 흡연자들이 전보다 참 많아졌는데 여성은 남성보다 골다공증에 더 취약하다는 것을 명심해야 한다. 젊어서 담배를 피우다간 늙어서 뼈가 쉽게 부러질 수가 있는 것이다.

  ◇ 튼튼한 통뼈를 만들기 위한 비결

  뼈를 튼튼하게 하려면 무엇을 먹어야 할까?뼈는 그저 칼슘 덩어리가 아니라 마그네슘을 비롯한 각종 무기질의 복합체이다. 이 각종 무기질이 서로 단단하게 뭉쳐져서 뼈대를 이루려면 수분도 있어야 하고 단백질도 있어야 한다. 또 칼슘을 섭취했을 때 이것이 흡수되어 뼈에 척 달라붙으려면 각종 비타민, 특히 비타민 D가 중요하다. 칼슘하면 흔히 우유와 멸치만 생각하는데 미역, 다시마 같은 해조류도 칼슘의 보고라는 사실을 알자.

  해조류는 바닷물에 녹아 있는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 요오드 등의 각종 무기질을 듬뿍 머금고 있어 폐경 이후 여성들에게 그야말로 최고의 음식이 된다. 칼슘이 많이 들어 있는 음식을 충분히 먹되 동물성 단백질은 피하는 것이 좋다고 했는데 그렇다면 단백질 섭취는 무엇으로 해야 할까? 콩이 해답이다. 우리나라, 중국, 일본은 서양에 비해서 골다공증 환자들이 적다. 그 이유는 콩 문화권에 속해 있기 때문이다.

  우리는 서양인들처럼 기름진 음식이나 육류를 많이 섭취하지 않는 대신 콩으로 만든 음식을 먹어왔다. 밥에도 콩을 넣어 먹고, 된장, 청국장, 두부, 순두부, 콩비지, 콩국, 콩조림 등 콩음식이 우리의 식탁에 얼마나 많이 등장하는가. 콩은 칼슘, 마그네슘이 풍부하고, 또 양질의 단백질과 필수 아미노산이 들어 있다.

  특히, 이소플라본이라고 하는 식물성 여성호르몬이 들어 있는데, 이 물질은 폐경기 이후 여성호르몬이 부족해졌을 때 그 기능을 다소 보완해 주는 역할을 한다. 고등어, 참치 같은 생선에도 양질의 단백질은 물론이고, 뼈 생성에 꼭 필요한 비타민D가 풍부하게 들어 있다.

  ◇ 골다공증을 일으키는 가장 큰 원인은 운동 부족

  이처럼 뼈를 튼튼하게 하는 음식과 더불어 중요한 것이 운동이다.하루 종일 집 안에서만 지낸다거나, 누워 있는 시간이 많다거나 또 늘 앉아서 일을 하다 보면 근육이 점점 가늘어진다. 근육이 줄어들면 뼈도 약해진다. 별로 힘 쓸 일이 없으니 뼈도 뭐 그렇게 단단할 필요가 있겠는가. 운동부족은 골다공증을 일으키는 가장 큰 원인인 것이다.흔히 무릎이 아프고 허리가 아프면 골다공증 때문이라고 착각하는 사람들이 많다.

  그러나 골다공증 자체는 통증을 일으키지 않는다. 허리와 무릎이 아픈 바람에 잘 움직이지 못하다 보니 골다공증이 점점 더 심해졌을 뿐이다. 그러므로 골다공증 예방과 치료에 있어서 운동은 필수이다. 스트레칭이나 유산소운동도 좋지만, 근육의 힘을 키울 수 있는 근력운동이 효과적이다.운동 초보자는 우선 빠르게 걷기부터 하는 것이 좋다.

  걸을 때는 다리, 엉덩이 근육이 주로 사용되고, 또 허리를 꼿꼿이 세우기 위해서 허리에 있는 근육에 힘이 들어간다. 그러면 바로 그 부위의 뼈가 강화되는 것이다. 골다공증 환자에게 골절이 잘 일어나는 부위는 주로 척추 뼈와 고관절인데, 걷기운동은 이 부위의 뼈를 튼튼하게 하는데 가장 좋은 운동이다.

  운동을 하면서 일정시간 햇볕을 쬐는 것도 골다공증에 큰 도움이 된다. 햇볕을 쬐면 우리 몸속에 있던 콜레스테롤이 비타민D로 변하는데, 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈에 칼슘을 붙여주는 역할을 하기 때문이다.*

이승우 기자