과일과 채소마다 그 효능이 다르므로 하루에 다섯 가지 색깔 이상을 골고루 먹어야 한다

  우리가 먹는 음식과 산소가 만나 생긴 활성산소는 생체조직을 공격하고 세포를 손상시키며 노화는 물론 각종 질병을 비롯해 암까지 유발한다고 지난 호에서 알아보았다. 또한 파이토케미컬이 함유된 항산화 음식을 소개하였다. 이번 호에서는 이 항산화 음식의 올바른 섭취방법을 알아보도록 한다.

  2004년 미국 농무부에서 항산화지수(ORAC)를 수치화하였고 각각의 과일이나 채소는 그 효능이 다르므로 하루에 다섯 가지 색깔 이상의 과일과 채소를 골고루 먹을 것을 권장하고 있다. 그렇다면 항산화 능력을 최대로 발휘하기 위해서는 어떻게 과일과 채소를 먹어야 할까?춘천에 살고 있는 황병호 교수(64)는 4년 전에 전립선암을 진단 받고 토마토를 선택하였다고 한다.

  그는 토마토에 함유된 항산화 성분인 라이코펜이 전립선암에 탁월한 효과를 보인다는 이야기를 듣고 실천에 옮긴 사람이다. 이 라이코펜은 토마토를 익혀 먹거나 기름과 함께 섭취할 경우 체내흡수율이 더욱 높아지게 된다. 때문에 토마토를 살짝 데친 후에 올리브를 곁들인 샐러드를 황 교수는 끼니때마다 챙겨 먹는다.

   5대 영양소가 균형을 이루도록 골고루 먹어야

  과일과 채소는 함유되어 있는 파이토케미컬의 성분에 따라 효과적으로 먹는 방법이 따로 있다. 불포화 지방의 산화를 막아 고혈압과 동맥경화에 좋은 양파의 페르세티는 오일과 함께 조리를 하면 체내흡수가 훨씬 더 잘 된다. 반면 자색 채소에 많이 들어있는 안토시아닌은 열에 약한 수용성 색소로 익혀 먹기보다는 생으로 먹는 것이 효과적이다. 또한 베카카르틴이 풍부한 당근은 열에 가열해 먹으면 체내흡수율이 높아진다.

  하지만 무엇보다 가장 효과적인 것은 다양한 영양소를 섭취하는 것이다. 즉 5대 영양소가 균형을 이루도록 골고루 먹는 것이 중요하다.호르몬이라든지 효소는 반드시 단백질에 의해서 합성이 되는 성분들인데 극단적으로 채식주의 혹은 채소나 과일을 많이 먹게 되면 효소나 호르몬의 합성에 심각한 장애가 초래될 수도 있다고 한다.

  그리고 본인이 먹는 양을 그대로 유지하면서 추가적으로 혈당을 높일 수 있는 과일을 먹는다든지 하게 되면 그만큼 당뇨라든지 대사증후군의 위험도는 높아지게 되는 것이다.하지만 파이토케미컬이 아무리 좋다고 해도 지나친 것은 좋지 않다. 녹황색 채소 속에 들어있는 베타카르틴 성분을 농축해서 흡연자들에게 먹였더니 오히려 폐암 발병율이 높아졌다는 연구결과도 있듯이 지나치게 섭취하는 것은 오히려 건강을 해치게 되는 것이다.

  사람들은 병에 걸리면 약을 먹는데 사실은 음식 속에 약 성분이 많이 들어 있다. 그래서 음식 속에 있는 약 성분을 섭취함으로써 건강을 유지하는 것이 좋은 것이다. 야채 같은 시퍼런 음식은 평상시에 늘 먹도록 하는 게 좋다. 섬유질을 먹어야 위장이나 대장이 튼튼해지기 때문이다. 그리고 혈액순환을 안 좋게 하는 기름기 많은 육류나 인스턴트식품은 되도록 피하는 것이 좋다. 특히 닭고기 같은 것은 금물이며 가급적 채식을 하는 것이 좋다.*

 이승우 기자 
참고자료 : KBS1 생로병사의 비밀